腰痛対策

腰痛 私の場合

私は会社勤めのサラリーマン。事務系の仕事のため1日の大半をデスクワークに費やしています。

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運動は、ほとんどしていませんでした。休日に、天気が良くて、かつ気が向いたときに近所を散歩するくらいでした。時間にして30分くらい。典型的な運動不足の47歳のオヤジです。
そういう生活を長いことしてきたせいでしょう、腰が痛むようになったのです。
会社では、椅子に座ってひたすらパソコンの画面を見つめ、キーボードで文章を打ち込んだり、書類や書籍のチェックをしたりしていますが、食事とトイレ、打合せのとき以外はほとんど立ち上がりません。プリントアウトしたときに取りにいくくらいです。座っているときの姿勢も悪かったのだと思います。
月に1度くらい出張に行きますが、それだって内部の会議がほとんどです。半日座ったままです。これは、腰痛の温床になります。

 

腰痛予防 ストレッチ

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腰痛の予防には、腰回りの筋肉をほぐすことです。

家で、ストレッチをしてみるのも効果的です。
昔、体育の時間によくやった簡単なものから始めてみてください。
自分の体がいかに固くなっているか、気が付くはずです。
時間をかけて、徐々にほぐしていくのです。
朝、目覚めたとき、大きく伸びをします。身体と腰が軽くなった感じがします。

 

腰痛対策 正しい姿勢

机に向かうとき、気を付けることは以下の4点です。

・猫背にならない
・顎を前に出さない
・両足の踵をきちんと床につける(足は組まない)
・肩を上げない(特にキーボードを打つとき)

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悪い姿勢で椅子に座っていると、じっとしているときでも腰に圧迫感を感じます。
これは、不要に腰回りの筋肉に負担をかけているからだそうです。

 

私の場合、体勢を変えるとき、特に立ち上がるときに、痛みが走りました。
動けなくなるような激しいものではありませんが、やはり、いやなものです。悪化しないか心配でした。過去に2度ほどぎっくり腰を経験していますが、あの時の悪夢がよみがえったものです。

 

腰痛緩和 腰の筋肉バランス

整骨院の先生に「腰回りの筋肉が少ない」と言われたことがあります。「腹筋と背筋をバランスが大事」とのことでした。
よく言う「適度な運動をせよ」というのは、ピンポイントでいうと、「背筋を伸ばして、腹筋と背筋の筋力をつけろ」という意味なのでしょう。

 

仕事のある日は、夜なかなか運動などする気力のない私でしたが、この器具はよかったです。
「ぶら下がり健康器」、以前よく見かけましたよね。その寝ながらバージョンがあるのです。
『寝ながらぶらさがり健康器』

 

寝ながらぶらさがり健康器

 

背骨をグイッとそらすことができます。自分の力加減で調整できますので、無理をする必要もありません。肩甲骨のあたりをストレッチすると気持ちいいです。
慣れるまで、少し痛いかもしれません。でも、終わったあとは気持ちいいです。
ぶらさがらないので握力いりません。女性でも楽々です。

 

腰痛予防 椅子 クッション

 

椅子に座るとき、正しい姿勢を保つことが大事ですが、それを助けてくれるクッションがあります。正しい姿勢の習慣がつくまで、使ってみるのもよいかもしれません。

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会社のデスクチェアの上に置けるものが、いくつもあります。

 

同僚に「スタイル」という座椅子を使っている人がいて、試しに座らせてもらったのですが、意外としっかりと腰の辺りを押さてくるような感じがしました。後ろから押されるような感じでした。
「これなら背筋をピンと張って仕事ができるかも」と思いました。
使ってみると、背筋gs伸びるのを感じます。腰のあたりをホールドするので安定感があります。

 

「スタイル」 姿勢ケア 座るだけ

 

座る姿勢が悪くて腰がしくしくしてくると、横座りとか斜め座りにしてごまかそうとしてしまいますが、それがかえって腰には悪影響を及ぼします。
座っている態勢が崩れてくると、それを自覚できる「スタイル」はすぐれものです。

 

首や肩がこる、という人も多いですが、やはり大きな原因の一つは「姿勢」です。
上の方にも書きましが、「背筋を伸ばして」「顎を引く」を意識して、「疲れしらず」、「腰痛しらず」を目指して姿勢を正していきましょう。

 

運転時の姿勢 腰に負担をかけない

仕事で車の運転をする人にも、腰痛もちが多いですね。
私も以前よく仕事で車の運転をしていました。今の会社にはいる前です。20代から30代半ばくらいまで、1日中、車の運転という日もありました。400Kq、500qくらい走るはあたりまえでした。若かったとはいえ多少腰にきました。
やはり、同じ姿勢で長時間運転すると腰にかかる負担が大きくなるためですが、対策もあります。

 

<車の運転時の腰痛対策>

・シートに深く腰掛けること
・シートは深く座った状態でヘッドレストに頭をつけて、楽に前方を見ることができる角度にす ること
・腰の部分に丸めたバスタオルやクッションをかまして腰を支えるようにすること
・首の後ろにも丸めたタオルやクッションをかませる
・シートの前後の位置調整を的確に行うこと
(ペダルを踏むとき膝が伸びすぎない、ハンドルを握るときに肘が伸びすぎない)

 

以上の5点に気を付けると腰の負担がだいぶ軽減されます。これも背筋を伸ばして前かがみの姿勢で運転をしない、ということです。
腰の後ろにクッションを挟んでおくと、意外なほど、背筋を伸ばしやすくなります。
今は車の運転をほとんどしなくなりましたが、以前運転をしていた頃は、クッションなどを使って腰痛対策をしていました。

 

腰に当てるクッションは、アマゾンなどでいろいろ売っています。

ランバーサポート 背もたれ クッション ランバーサポートクッション メッシュ 背当て 腰当て 低反発 姿勢矯正 腰痛対策 運転 ドライブ デスクワークにも最適 Goodlight (ベージュ)

買わなくても大き目のタオルを丸めて腰とシートの間に挟んでおくだけでもOKだと思います。

 

腰痛対策チェア

腰痛対策がなされたオフィスチェアはないものかと探していたらすごいのを見つけました。
人間工学に基づきレカロシートで作ったデスクチェアです。
レカロというと高級車、特にスポーツ系でよく使われているイメージがあります。上半身をホールドするような硬質なシートですよね。
車ばかりに使われているわけではないようです。飛行機でもレカロシートを採用していますよね。

 

ただ、これは高いですね。高級です。ロマンです。社長椅子です。家の書斎にこんなのが置いてあると、… 悶絶しそうです。お金のある方はどうぞ…。

 

人間工学に基づいた設計、最高級のオフィスチェア

 

仕事などで机に向かうときには、最初の方に書いた4点に加えて、次の3点も心にとめておくと効果的です。

 

・膝をつける(自然と背中がまっすぐになります!)
・頭をまっすぐにする
・お腹をまっすぐに伸ばす
  頭からつられているイメージ

 

<上に書いた4点 復習>
・猫背にならない
・顎を前に出さない
・両足の踵をきちんと床につける(足は組まない)
・肩を上げない(特にキーボードを打つとき)

 

腰痛を治すには 運動、ストレッチ、筋トレ

道具を利用することにプラスして、筋トレとストレッチを行うのがやはり効果的でした。

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早足で歩くとか、ストレッチをするとか、腹筋・背筋の運動などするなどして、少し長い目で見て取り組んでいくのがよいと思います。
休みの日などに、スポーツジムに行ってみるというのもよいですね。
トレーナーがいますので、正しい機器の使い方とか、ストレッチの鹿を教えてくれます。
自治体のスポーツセンターは、安い料金で利用できますので気軽に行けます。

 

姿勢に気を付け、あんまり疲れない程度の運動を継続したところ、ピリピリとする嫌な腰痛はしなくなりました。
今では、朝起きたときにも5,6分のストレッチをしています。これは腰の調子を整えるばかりでなく、目を覚ます効果もあります。お勧めです。

 

あなたも、正しい姿勢と少しの運動で腰痛からサヨナラしましょう!